Rappel :

Apport conseillé journalier :

Protéines : 1 à 2 grammes/ kilo de poids de corps/ jour (indispensable)

Lipides :1 gramme/kilo poids de corps/jour (déjà présent dans les aliments ou assaisonnements)

Glucides* : Variable ajustable en fonction de l’activité physique

          Les jours sans entraînements, les diminuer sans les supprimer totalement.

Objectif construction masse musculaire et limiter ou réduire la masse grasse

Au petit déjeuner : (7H-8H-9H)

          -Un apport hydrique :

Thé, verres d’eau

        – Un apport en glucide et vitamine

Tartines et/ou 1 Fruit (banane, Kiwi, pomme) et un yaourt*(nature ou avec flocon d’avoine)

        Un apport en protéine

 Tranches de jambon et/ou des œufs, éventuellement shaker protéine en poudre

A midi :

–Un apport en glucide* et légume à volonté

50-100 grammes* (pain, pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, haricots, petits pois etc.)

Un apport en protéine

100-150 grammes de poissons ou de viandes

          Fruit ou yaourt (facultatif)

 Un yaourt (avec flocon d’avoine ou muesli) ou et/ou un fruit,

Collation 16h-17h*

La collation peut-être facultative, surtout utile les jours d’entrainements

Un apport en protéine

Barre de céréales, barre protéinée, yaourt avec flocon d’avoine, shaker protéine etc…

Le soir:

–Un apport en glucide le minimum possible ou pas du tout * (sauf si vous n’avez pas mangé de glucides dans la journée) et légumes à volonté

 (pain ,pâtes ,riz, pommes de terre, lentilles , haricots, petits pois etc.)

Un apport en protéine

100-150 grammes de poissons ou de viandes

 –Crudité (légumes frais et crus) assaisonnée par jour, ils permettent un apport en vitamines (principalement C et E), en minéraux et en acides gras essentiels.

–Une portion de viande blanche ou rouge, de poisson ou des oeufs, pour l’apport en protéines et en fer. Ces protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en proportion idéale et sont utilisées pour fabriquer, entretenir et renouveler la masse musculaire.

Privilégiez la viande blanche (poulet, dinde) à la viande rouge (consommation importante de viande rouge mauvaise pour la santé à long terme). Eventuellement shaker de protéine en poudre, facile à mettre en place et efficace pour être sur d’avoir les bons apports en protéine indispensable à la progression sportive et à la construction musculaire.

–Des légumes cuits à volonté, riches en eau, pauvres en calories, les légumes peuvent être consommés en abondance, avec un filet d’huile d’olive à la préparation, riche en omega 3, excellent pour la santé.

–Un fruit frais, les fruits (et les légumes) sont riches en vitamines, minéraux, oligoéléments nécessaires au métabolisme de l’organisme,

Attention certains fruits comme la banane sont riches en glucide, l’excès de glucides se stockeras sous forme de lipides (graisse).

–Une portion de féculents, (pain ,pâtes ,riz, pommes de terre, lentilles , haricots, petits pois etc.)

Ils sont riches en sucres complexes, ils fournissent l’énergie indispensable pour les muscles et également le cerveau. La portion de féculent sera directement liée à votre activité physique. Plus l’activité journalière est intense plus votre apport en féculent doit être important.

En période de repos, il faut diminuer les apports en sucres complexes sans les supprimer pour éviter les carences.

–Un peu de matière grasse car elles restent essentielles à l’organisme pour votre équilibre.

Privilégiez les huiles en acides gras essentiels (un filet d’huile d’olive en assaisonnement par exemple) et modérez le beurre et la crème fraiche.

–Un laitage , modérez la portion de fromage, préférez du fromage blanc faible en matière grasse. Le laitage est riche en protéines et en calcium, il joue un rôle fondamental dans l’édification des os et participe à la contraction cardiaque et musculaire.

-Eviter le lait de vache (problème de digestion à l’âge adulte), préférez le lait de chèvre, lait d’amande, lait d’avoine

–De l’eau, en quantité

• Manger lentement, au minimum 15 minutes pour avoir l’effet de satiété.